В спортзале человек уделяет внимание всем группам мышц, а мужчины особенно усердно работают над бицепсом. Тренировка трицепса очень важна, если поставлена цель сделать объемные, красивые, сильные руки. Существует варианты, как прокачать трехглавую мышцу в тренажерном зале или дома.
Особенности тренировки трицепса
Упражнения для трицепса больше интересны мужчинам, но девушкам тренировать его тоже нужно, чтобы тело выглядело пропорционально и было в тонусе. Сама мышца получила название «трехглавая», потому что состоит из трех пучков (головок): латерального, медиального, длинного. Необходимо составить такую программу, при которой бы они нагружались одинаково и трицепс был пропорционально развит.
Как накачать трицепс дома
Если времени для посещение тренажерного комплекса нет, то можно составить программу упражнений на трицепс дома. Реально обойтись полностью без дополнительного инвентаря, но тогда степень проработки будет значительно ниже. Идеально было бы иметь дома скамью со штангой и гантели, но тогда это уже практически полноценный спортзал. Для дополнительного утяжеления можно использовать другие предметы:
- несколько тяжелых книг в рюкзаке;
- 3-6-литровые бутылки, заполненные водой;
- стул или табуретки.
Даже, если их вес незначительный, то при выполнении 15-20 повторений они дадут ощутимый результат. В качестве скамьи следует использовать две составленные табуретки (обязательно без спинки). Упражнения для мышц рук рассчитаны на занятия через день, но можно каждый, потому что их мышечные волокна быстро восстанавливаются. Для большей эффективности желательно иметь турник с брусьями дома, потому что отжимание относится к основным, базовым вариантам упражнений на трицепс.
Упражнения с гантелями в домашних условиях
Даже в самой маленькой квартире могут поместиться наборные гантели, которые имеют вес от 2 до 10 кг. Такой вид инвентаря позволит при необходимости выполнять кардионагрузки и силовые подходы. Самые эффективные упражнения для рук с гантелями:
- Разгибание из-за головы. Для выполнения необходимо взять гантель за верх двумя руками, завести за голову. В положении сидя просто разгибать руки в локте вверх. Для максимального эффект нужна опускать гантели максимально вниз и поднимать.
- Разгибания в положении лежа. Необходимо составить табуретки вместе, чтобы получилась скамья. Лягте, возьмите гантели, поднимите их над головой так, чтобы они были перпендикулярны телу. Сгибайте локти так, чтобы плечо не двигалось, гантели должны опуститься к вашему лицу, при этом руки не должны двигаться, зафиксируйте их.
- Разгибание в упоре. По механике похоже на предыдущее упражнение, но дополнительно получается подкачать плечо. Необходимо упереться об лавку (или диван, кровать) одной рукой и ногой. Держите руку параллельно туловищу и разгибайте ее в локте. Вместо гантели может быть использована гиря.
Отжимания на трицепс
Для тренировки трицепса отлично подходят отжимания. В зависимости от постановки рук могут больше нагружаться грудные мышцы или трицепс. Всегда задействована трехглавая мышца и передний пучок дельтовидных мышц. Для максимальной проработки трицепса нужно отжиматься следующим образом:
- Займите упор лежа.
- Руки поставьте на ширине плеч.
- Ладони находиться должны на линии с грудными мышцами, не выше.
- Опускайтесь вниз, локти должны быть параллельны корпусу, не разводите их в стороны.
- Опускайтесь максимально вниз (на пол не ложитесь), затем поднимайтесь полностью вверх.
Еще один вариант, как накачать трицепс в домашних условиях – обратные отжимания. Они целенаправленно и точечно нагружают трехглавую мышцу. Для выполнения упражнения вам понадобится лишь стул, кровать или диван. Выполняются обратные отжимания следующим образом:
- Встаньте спиной к стулу/кровати.
- Сядьте и поставьте руки на край.
- Перенесите на них вес, а таз опускайте вниз пока он не будет рядом с полом.
- Затем с помощью рук поднимайтесь снова вверх.
- Для усложнения упражнения можно закинуть ноги на еще один стул.
Занятия в тренажерном зале
Упражнения с гантелями для женщин рассчитаны на поддержание тонуса, укрепление мышц. Для наращивания же мышечной массы лучше использовать специализированные тренажеры и утяжеление. В спортзале можно выполнять все описанные выше упражнения с гантелями, используя разные веса, скамьи. Работа с дополнительным утяжелением обязательна, если вы занимаетесь бодибилдингом.
Разгибание рук на блоке
Упражнения на трицепс в тренажерном зале разделяются на базовые и изолирующие. Вторые акцентированно прорабатывают только трехглавую мышцу, снимая нагрузку с других групп. Разгибание рук с верхнего блока относится к таким. Специальная система весов расположена так, чтобы в движении не были задействованы лишние группы мышц. Техника упражнения такая:
- встаньте у тренажера, чтобы рукоятка была перед вами;
- возьмитесь двумя руками и натяните ее так, чтобы ваши локти были опущены;
- зафиксируйте положение плеч и корпуса;
- опускайте рукоятку за счет выпрямления локтя, кроме этого сустава больше ничего двигаться не должно.
В этом тренажере может быть использовано два вида рукояток, обычная перекладина, которая помогает больше нагрузить длинную головку трицепса. Если изменить хват с обычного на обратный, то акцент в работе сместиться на латеральный пучок. Иногда вместо перекладины используют канат, тогда нагрузка ложится на медиальную головку больше, чем на остальные. При использовании такого хвата техника упражнения несколько меняется:
- первые 3 пункта повторяются;
- опуская вниз руки, разведите их по сторонам к бедрам в нижней точке;
- зафиксируйте положение;
- вернитесь в исходную позицию.
Базовые упражнения на трицепс
Некоторые упражнения называются базовыми не потому, что они являются основными. Такое название они получили по причине включения в работу сразу нескольких суставов, поэтому иногда они еще называются многосуставными. К ним относятся известные всем приседания, жим лежа, подтягивания, становая тяга. Для тренировки трицепса также есть два базовых упражнения:
- Отжимания на брусьях. Найти их можно на любой уличной площадке. Во время выполнения упражнения задействованы: трицепс, бицепс, грудные мышцы, дельтовидные. Опускаться следует максимально вниз, подниматься вверх полностью не нужно, локоть должен быть чуть-чуть согнут. Это не позволит повредить сустав и не снимать нагрузку с трехглавой мышцы.
- Жим узким хватом на трицепс позволяет работать с большими весами, что поможет наращивать мышечную массу. По механике движения это упражнение очень схоже с отжиманиями от пола только вместо собственного веса задействована штанга. Лежать следует ровно, ноги твердо упираются в пол, хват на ширине плеч, допускается и положение чуть уже. Локти опускаться должны параллельно корпусу, в стороны расставлять их нельзя. Гриф должен ложиться на грудь, а не на шею или плечи. В высшей точке выпрямлять локти полностью нельзя, чтобы не повредить сустав.
