В обыденной жизни многим людям не хватает гибкости, чтобы элементарно чувствовать себя полноценным человеком: нагнуться завязать шнурки или застегнуть платье на спине, к примеру. Женщинам особо необходима пластичность, поскольку это первый внешний признак женственности, грации, красоты. Упражнения на растяжку и гибкость призваны решить эту проблему, подарить радость полноценных движений, сделать огромный вклад в здоровье и подвижность. Изучить основные самые полезные и действенные из них вы сможете ниже.
Эффективные упражнения на растяжку и гибкость для начинающих
Действенная программа для растяжки – это непросто хорошая тренировка, призванная тянуть сухожилия, прежде, это грамотный подход к осуществлению каждого движения. Для этого необходимо знать правильность выполнения того или иного упражнения, не перегружать себя, уметь вовремя сделать паузу. Вы должны помнить, что существуют два способа растянуть тело: статический и динамический.
Статический вид растяжки создан для умеренного стретчинга связок новичков. Эта программа упражнений гибкости предусматривает плавные упражнения с фиксацией той или иной позы до нескольких минут. При этом человек мысленно настраивается и чувствует, как его мышцы, связки постепенно растягиваются. Динамический стретчинг предусмотрен для более продвинутых активных людей, которые длительное время работают над своей гибкостью. Ознакомьтесь далее со специальными упражнениями для растяжки всего тела, которые предназначены тем, кто только начинает свои занятия.
- Подойдите к стене, расположите ладони не выше уровня ваших плеч, наклонитесь, соблюдая правильную осанку. Плавно сгибайте руки в локтях до того момента, когда упретесь головой в стену. Зафиксируйте до полуминуты.
- Встаньте прямо, а над собой поднимите руки. Вытягивайтесь так, чтобы не оторвать пяток от пола. После чего нагнитесь, касаясь руками носочков. Повторите данное упражнение несколько раз.
- Правая нога должна быть согнута в колене впереди, левая – упираться коленом об пол сзади. Руками упритесь в переднюю ногу, медленно подавайте торс в сторону правой ноги. В момент, когда наступит ощущение натяжения мышц бедра, задержите движение до 30 секунд.
- Смените исходное положение из предыдущего упражнения, выпрямив переднюю ногу и поставив ее на пятку. Обеими руками упритесь в коврик, выполняйте наклон к правой ноге. Важно следить, чтобы ваша спина была ровной. Когда почувствуете максимальное натяжение вашего тела, задержите, считая до 30. Медленно сменяйте позу к следующему упражнению.
- Лягте на спину, ровно подняв правую ногу и обхватив ее рукой за икру. При плавном выдохе максимально притяните конечность к себе, медленно. Задержите позу, считая до 30, повторите упражнение с другой ногой.
- Примите позу лягушонка, прижав ступни друг к другу. Локти уприте в колени. Спину все время удерживайте выпрямленной. Наклоняясь вперед, раздвигайте ноги локтями в одно движение. Зафиксируйтесь так до 30 секунд. Необходимо сделать повтор до нескольких раз.
Комплекс упражнений для растяжки позвоночника и мышц спины с фото
Позвоночник выполняет функцию своеобразной опоры, которая держит все тело. Чтобы чувствовать себя комфортно, не испытывать проблем со спиной, приучите себя каждый день пробуждаться с небольшой зарядки, программа упражнений которой направлен на растяжку мышц спины, сухожилий позвоночника. Ниже ознакомьтесь с некоторыми более подробно:
- Примите кошачью позу, став на четвереньки, попеременно меняйте положение: выгибайте спину вверх, прогибайте обратно. При этом важно, чтобы пресс был максимально прижат к спине. Каждое движение фиксируйте по 15 секунд, выполняйте не менее двух-трех минут.
- Лежа на спине, прижмитесь плечами к коврику, а одну ногу перекиньте через левую и положите на пол. Голову поверните в противоположную сторону, задержитесь на полминутки. Аналогичное упражнение проделайте с другой конечностью.
- Присядьте на стул, сильно вытяните руки вперед, подаваясь верхней частью корпуса за ними. При этом вперед не наклоняйтесь. Фиксируйтесь в таком положении до полутора минут.
Упражнения для растяжки ног на поперечный шпагат
Выполнение поперечного шпагата не по силам новичку. Без предварительной длительной подготовки вы не то, что будете не в состоянии его выполнить, но рискуете получить существенную травму связок ног и больше никогда не сможете выполнить это упражнение полноценно. Помните, что данный комплекс упражнений возможно выполнять только после разминки и комплексной растяжки тела.
- Сидя на полу, раздвиньте ноги до максимальных возможностей своего тела. Спина должна сохранять строго ровное положение, когда вы поднимите руки вверх и начнете нагибаться к полу. Повторите такие манипуляции несколько раз.
- Примите исходное положение с предыдущего упражнения, руки держите перед собой, тянитесь к кончикам обеих ног так, чтобы торс максимально прижался к полу.
- Стоя сложите наискось руки, взявшись обеими кистями за локти, с ровной спиной максимально наклоняйтесь вниз, не слишком широко раздвинув ноги.
- Исходное положение тела остается с предыдущего упражнения, однако в этот раз медленными движениями разъезжайтесь ногами в разные стороны. Когда руки достанут до пола – продолжайте садиться на шпагат, медленно преодолевая легкую боль.
- Стоя расставьте ноги широко для выполнения выпадов в разные стороны: одну ногу вытягиваете до упора, другую сгибаете в колене, сменяете каждую поочередно.
- Из вертикального положения поднимайте одну ногу и, ухватившись за голень рукой, выпрямите развернутую ногу. Телом тянитесь вверх, упираясь опорной ногой. Повторите упражнение с противоположной стороны.
- Ноги сведите вместе и наклоняйтесь ровной спиной вперед до тех пор, пока не упретесь подбородком в одно колено, а потом в другое.
- Исходное положение, как в предыдущем упражнении, только наклон делайте вниз всем телом, захватывая руками пятки. Будет идеально, если вы прикоснетесь головой до коврика.
- Сидите на коврике, широко раздвинув ровные ноги с развернутыми в стороны носками. Наклоняйтесь вперед, перенося массу тела на руки, которые находятся на полу. Смотрите прямо, стараясь положить живот на пол.
- После выполнения всех предыдущих упражнений можно выполнить непосредственно сам шпагат, медленно и аккуратно опускаясь на пол.
Упражнения из йоги для растяжки суставов
Йога – это не просто хитросплетенные упражнения, данный вид восточных упражнений предполагает целый образ жизни, который заключается в концентрации, положительном настрое и подпитке энергией из космоса. Применяя йогу в своих занятиях, вы почувствуете, что тело становится не только гибким, легким – к вам будут постепенно возвращаться жизненные силы, здоровье начнет улучшаться, а успех во всем – расти с каждым днем. Рассмотрите и примените несколько интересных упражнений для растяжки суставов из йоги.
- Начать необходимо в положении стоя, ноги разведите широко, чтобы таз оказался между пятками. Одну ногу уприте в пол коленом сзади, а вторую выпрямите перед собой, повернув стопу внутрь. Аккуратно и медленно вы должны сесть на заднюю ногу.
- Сидя на коврике, разведите ноги коленями в разные стороны и сомкните их ступнями. Руки положите на колени и максимально упирайтесь так, чтобы полностью опустить ноги на пол. Удерживайте спину строго ровно. Задержитесь в нижнем положении секунд 10.
- Находясь сидя, распрямите ноги впереди себя, а правую согните так, чтобы ее ступня оказалась на полу за левой коленкой. Наклоняйте влево правую ногу, чтобы коленом дотронуться до пола. Удерживайте до 10 секунд.
- Стоя сведите ноги друг за друга так, чтобы спереди стала правая нога. Правой рукой заведите за голову, при этом локоть держите точно вверх, изо всех сил дотягивайтесь до лопатки этой же руки. Выполните легкий наклон влево и левой рукой тяните вниз торс, схватившись за правый локоть.
Видео: растяжка или стретчинг в домашних условиях для женщин
Чтобы добиться хорошей гибкости тела – необязательно посещать тренировочный зал, тратить на это деньги. Достичь замечательных результатов вы вполне сможете дома, выполняя занятия вместе со своим ребенком. Для этого воспользуйтесь рекомендуемыми техниками, секрет которых заключается в правильном подходе и поэтапности выполнения всей программы. Задача не из легких, однако ваше тело раскроется и почувствует себя намного моложе в любом возрасте. Если вам это интересно – просмотрите видео с упражнениями на растяжку и гибкость, которые применяются среди профессионалов.
