Группа витаминов B известна своими полезными свойствами: участием внутри обменных процессов, положительным влиянием на мозг и нервную систему. Эти вещества синтезируются самим организмом, но восполнить их можно из продуктов питания, чтобы получать ежедневно необходимое количество.
Витамины группы B
В группу B включено несколько веществ:
- Тиамин (B1) – водорастворимый витамин, требующий ежедневного поступления внутрь организма, обладает следующими функциями:
- Участвует при синтезировании энергии, обмене веществ, усвоении углеводов, белков, аминокислот.
- Оказывает благоприятное воздействие на нервную систему, головной мозг, улучшает интеллект, приносит бодрость. Является участником выработки специального нейромедиатора, который помогает содержать тонус мышц внутренних органов и память на должном уровне.
- Рибофлавин (B2), растворяясь, оказывает действия:
- регулирует синтез нервных клеток, деятельность мозговых медиаторов;
- помогает созреванию красных кровяных телец, усвоению железа;
- контролирует выработку гормонов в нужном количестве;
- помогает сократить влияние ультрафиолета на сетчатку глаз;
- хорошо влияет на кожу, слизистые оболочки.
- Никотиновая кислота (B3) представляет собой порошок белого цвета. Это самый стойкий элемент группы. Помогает при усвоении и синтезе ферментов, белков, углеводов, жиров. Соединение оказывает сопротивление повреждению клеток вирусными инфекциями и медикаментами. Положительно влияет на сердечно-сосудистую, центральную нервную систему, снижая артериальное давление, стимулирует создание эритроцитов.
- Пантотеновая кислота (B5) служит для:
- выработки энергии из потребляемой еды;
- поддержания функционирования нервной системы;
- увеличения скорости заживления повреждений;
- правильной реакции организма на стресс;
- синтеза гемоглобина.
- Витамин B6 представляет собой объединение нескольких составляющих. Самым популярным является пиридоксин. Вещество негативно реагирует на свет, содержание витамина B в продуктах сокращается при тепловой обработке (во время приготовления пищи). Роль внутри организма:
- участвует в обмене жирных кислот, холестерина, белков;
- с его помощью создаются вещества, регулирующие сердечную деятельность и давление крови;
- влияет на настроение и уровень умственной активности;
- помогает поддерживать хорошее состояние кожи, ногтей и волос;
- улучшает усвоение витамина B12.
- Биотин (B7) способен создаваться внутри организма и поступать с едой, его действия:
- активация ферментов пищеварения;
- участие в энергетическом обмене;
- лечение сахарного диабета;
- создание здорового состояния кожи, ногтей, волос.
- Фолиевая кислота (B9) нужна организму, чтобы обеспечивать:
- рост и появление новых клеток;
- деление клеток;
- передачу наследственных признаков;
- белковый обмен веществ;
- возникновение здоровых красных и белых кровяных телец;
- нормальный сон;
- здоровый аппетит;
- хорошее настроение;
- развитие нервной системы плода, поэтому рекомендуется беременным женщинам.
- Цианокобаламин (В12) выполняет следующие функции:
- выделение энергии;
- участие при образовании защитной оболочки нервных волокон;
- контроль перепадов настроения;
- снижение уровня холестерина крови;
- положительное влияние на печеночную деятельность.
Где содержится витамин B
Когда у человека обнаруживаются симптомы дефицита одного или нескольких витаминов группы B, врачи могут назначить препараты, в состав которых входит это вещество. Однако они требуются каждый день и здоровым людям. Чтобы получать ежедневно, нужно включать в свой рацион продукты, где есть витамин B. Найти их можно в пище растительного и животного происхождения.
Рибофлавин
В каких продуктах питания содержится витамин B2:
- листовых овощах (в листьях салата, рукколе, укропе, петрушке и др.);
- зеленом горошке;
- помидорах;
- пшеничном хлебе;
- капусте;
- гречке и овсянке;
- шиповнике;
- мясе и субпродуктах – в почке, печени, сердце;
- молоке коровы;
- рыбе;
- яйцах.
Недостаток рибофлавина выражается в виде воспалений, отеков и трещин на губах и внутри ротовой полости. Сигналом к его приему могут стать воспалительные процессы на глазах, потеря аппетита, боли в голове, снижение работоспособности. Пополнить содержание витамина, купировать симптомы, возникающие при его дефиците, можно, принимая препараты и кушая пищевые источники рибофлавина.
Витамин B6
В каких продуктах содержится витамин B 6:
- мясо птицы;
- говядина;
- свинина;
- шпинат;
- помидоры;
- хлеб, испеченный с муки грубого помола;
- печень говяжья;
- черешня;
- клубника;
- лимон;
- ячневая, гречневая, пшенная крупа;
- картофель;
- морковь;
- грецкие орехи;
- фундук;
- гранат;
- апельсин;
- капуста кочанная.
Недостаток этого витамина проявляется сонливостью, раздражительностью, повреждениями кожи, дерматитом, снижением реакции иммунной системы. В высоких дозах пиридоксин токсичен, может вызвать расстройства нервной системы. Чтобы избежать таких проблем, нужно следить за дозировкой. Принимать витамины следует под контролем врача и только при его дефиците.
Фолиевая кислота
В большом количестве содержится фолиевая кислота в продуктах растительного происхождения (овощах и фруктах):
- картофеле;
- бобовых;
- бананах;
- зародышах пшеницы;
- капусте;
- спарже;
- дрожжах (пивных и хлебопекарных);
- салате;
- томатах;
- ржи;
- свекле;
- чечевице;
- авокадо.
Недостаток вещества может привести к следующим последствиям:
- болезням крови;
- появлению уродств плода и задержки умственного развития у ребенка (если недостаточно витамина поступает при вынашивании).
В чем содержится витамин B12
Содержится витамин B12 в продуктах:
- рыбе;
- сердце;
- печени;
- почках;
- молочных и кисломолочных продуктах (молоке, кефире, простокваше);
- в сое, морской капусте.
Симптомы нехватки:
- язва желудка и двенадцатиперстной кишки;
- частые запоры;
- слабость;
- уменьшение аппетита;
- гастродуоденит;
- злокачественная анемия, психические и неврологические заболевания – признаки острого дефицита витамина.
Витамин B1
В каких продуктах питания содержится витамин B 1:
- фундук;
- злаки;
- пшено;
- гречка;
- овес;
- горошек зеленый;
- морковь;
- шиповник;
- картофель;
- лук;
- шпинат;
- капуста;
- редька;
- секла;
- миндаль;
- фасоль;
- абрикосы;
- отруби;
- молоко;
- дрожжи;
- яйца;
- свинина (нежирная).
Нехватка витамина B1 проявляется в виде заболевания бери-бери. Спровоцировать патологию может слишком частое потребление продуктов с мукой тонкого помола, сладостей, рафинированной еды. Еще одним негативным фактором может стать частый прием пищи, богатой ферментами, разрушающими тиамин. Нередко дефицит В1 проявляется у людей с алкогольной зависимостью.
Витамины для детей группы B
Витамин B в продуктах питания крайне важен для ребенка, нехватка может привести:
- к быстрой утомляемости;
- появлению раздражительности;
- возникновению проблем с запоминанием;
- появлению шелушения на коже;
- возникновению частых головокружений;
- проблемам с пищеварением, стулом;
- частым носовым кровотечениям.
Чтобы этого не произошло, нужно тщательно продумать рацион ребенка, включить туда продукты, богатые витаминами группы В. Особенно важно давать их детям школьного возраста, ведь этот период несет для ребенка большие физические и умственные нагрузки. Вещества оказывают влияние на развитие нервной, сердечно-сосудистой системы, иммунитета, работоспособности.
