Минерал, входящий в состав костей и зубов, обеспечивает прочную структуру твердых тканей. Фосфор участвует в накоплении клетками энергии, необходимой для выполнения многих функций. Он поддерживает в пределах нормы рН крови и сердцебиение, регулирует работу нервов и мышц. Основное количество полезного вещества человек получает из продуктов.
Мясо и птица
Это животные источники минерала. Порция весом 100 г содержит 15% суточной нормы фосфора для взрослого, которая составляет 700 мг.
Лосось
Жирная рыба – источник Омега-3. Потребление 100 г лосося добавляет 17% дневного количества фосфора (214 мг).
Молочные продукты
Это один из главных источников минерала. В стакане йогурта его 20% от нормы, а молока – 18%. Такое же количество добавит кусок сыра весом 50 г.
Картофель
Это растительный источник полезного вещества. Фосфор присутствует в картофельном крахмале. Один корнеплод среднего размера без кожуры дает 10% дневной нормы минерала.
Яйца
В одной штуке около 86 мг фосфора, что составляет 7% суточного количества.
Цельные зерна
Полстакана вареного коричневого риса содержит 102 мг минерала (8%), а овсянки – 7%.
Орехи
Четверть чашки кешью, миндаля или фисташек обеспечивает 20% суточной нормы фосфора (150 мг).
Фасоль и бобовые
Это источники растительного белка. Полстакана вареной чечевицы дают 14% необходимого количества минерала, а фасоли – 9%.
Меры предосторожности
Дефицит фосфора встречается редко, но приводит к ослаблению костей, потере аппетита, усталости, мышечной слабости, нарушению равновесия и координации. Высокое его потребление не вызывает серьезных проблем здоровья.
Людям с хроническим заболеванием почек, требуется контролировать использование продуктов, содержащих минерал. При нарушении работы этих органов они не могут выводить фосфор. Вещество накапливается, вызывает отложение твердого кальция в кровеносных сосудах, сердце и легких.
